Evde Spor Yapmak İsteyenlere Tavsiyeler

[toc]

Yaz geliyor. Birçok kişi gerek pandemi sebebiyle gerek iş yoğunluğundan fırsat bulamadığı için vücutlarını biraz saldı. Tam bu dönemde göbekler hafif ayva konumuna gelmeye başladı, biliyoruz... Fakat aynı oranda spor ve yaz planları da yapılıyor. E malum yaza fit girmek gerekiyor.

Peki spor salonlarında uğraşmadan, evde kendi kendimize kilo alıp verebilir miyiz? Ya da istediğimiz kaslı görünümü basit egzersizlerle hatta neredeyse ekipmansız halledebilir miyiz? Bunun gibi tüm detaylar yazımızda!

Disiplin – 21’in Gücüne İnan!

Her şeyden önce disiplin geliyor. Eğer vücudunuzu minimum 21 günlük bir sürece sokar ve rutininizi belirlerseniz biyolojik saat kurulmaya başlıyor. Buna uyanma saatinizden örnek verebiliriz. Ortalama 21 gün boyunca aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarsanız vücut otomatik olarak 22. Gün (ekstrem durumlar yoksa) aynı saatte kalkıyor.
Keza uzmanlar bir insanın herhangi bir şeye alışma ve sıkılma süresini de ortalama 21 gün olarak belirlemişler. Yani kitap okumak istiyorsanız fakat bir türlü başlayamıyorsanız, 21 günü aşmanız artık kitap okumanıza inanılmaz fayda sağlar.

Vücut böyle işlediği için 21 günlük sağlam bir spor disiplini vücudunuzun istikrar kazanması için önemlidir. Bu sürede vücudunuz sporu tanır ve programınıza göre (varsa) vücudunuzdan ödem atar.

İlk 10 günde Verilen Kiloya Aldanma!

Her kilo vermek isteyen insan çevresine şu cümleyi kurmuştur. “Daha başlayalı bir hafta oldu hemen 4 kilo verdim.” Uyarıyoruz ve tekrar tekrar uyarıyoruz. Vermedin, daha yeni başladın! Vücut bir efora girdiğinde yoğun üre ve ter sayesinde fazlalık olan ödemi atar. Bu kilo ve boyunuza göre değişiklik gösterebilir. Tam bu aşamada ben zaten verebiliyorum deyip bırakırsanız aynı kiloyu 10 günde geri alırsınız. Disiplinli çalışmayı, diyetinizi ve programınızı bırakmayın. Spor yapıp fit bir vücuda ulaşmak uzun süren bir süreçtir.

Uyku Düzeni

Birçoğumuz yoğun stresli iş hayatı, koşuşturmacalar yüzünden düzenli bir uykuya sahip değil. Fakat beynimizin çalışma mekanizmasında en çok ihtiyaç duyduğu şey stressiz ve düzenli bir hayattır. Komplike karar vermeden çalışan ilkel (arka) beyin için en önemli kriter ise düzenli uyku ve düzenli yemek yemektir. Bu yüzden vücudunuzun ve organlarınızın tam fonksiyonuyla çalışması için gereken en önemli faktörlerden birisi uyku düzenidir.

Beslenme Programı

Spor sürecini bir yüzde ile ifade edersek %60’ı beslenme %40’ı spor programınız diyebiliriz. Vücut çalışsanız bile istediğiniz görünüm için vücut tipinize göre bir beslenme seçmelisiniz. Bu konuda yüzlerce kafa karıştırıcı yorum var. En basit açıklayacak olursak vücut bir matematik işidir.

Kilo vermek istiyorsanız günlük enerji ihtiyacının altında kalmamalı fakat günlük kalori ihtiyacınızın altında yemelisiniz. Örneğin ortalama günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori civarındadır. Enerji kaybetmeyecek şekilde (bu vücudunuzun ATP üretimini etkiler) 1600 kaloride beslenme ve kardiyo ağırlıklı bir çalışma ile rahatlıkla kilo verebilirsiniz.

Kilo almak istiyorsanız da tam tersi şekilde günlük kalori ihtiyacınızın üstünde yemek yemelisiniz. Örneğin ağırlık kaldırma üzerine bir program yazıp günde (parça parça öğünler ile) 3000 kalori yiyebilirsiniz.

Kilo almak içinde vermek içinde bazı ince detaylar işinize yarayabilir. Kilo almak istiyorsanız gün içinde kalorisi yüksek sağlıklı ve doğal shakeler hazırlayabilirsiniz. Örneğin süt, yulaf, bal, ceviz, fıstık ezmesini blenderdan geçirip shake yapın. Ortalama 700 kaloriye gelecek olan bu mükemmel içecek (miktara göre değişiklik gösterebilir) karnınızı ekstra doyurmadan kalori almanıza yardım eder.

Kilo vermek için de yine kalori almayacak fakat yağ yakımına yardımcı içecekler tüketebilirsiniz.

Yemek Yemezseniz Kilo Veremezsiniz!

En büyük yanılgılardan biri yemek yemeği keserek kilo vermektir. Vücut tipiniz yağ yakmaya fazlasıyla müsait değilse (yağ yakmaya fazlasıyla müsaitken kiloluysanız hareketsizsiniz demektir) kilo veremezsiniz. Verseniz bile görünümüz daha yağlı ve göbekli bir hal alabilir.

Biraz ilginç gelecek fakat beyin maalesef böyle çalışır. Günde üç öğün yerken vücut buna alışmıştır. Beyniniz mutludur. Bunu tek öğüne düşürdüğünüzde bir problem algılar ve yediğinizde kullanacağından çoğunu depolamaya çalışır. Beyniniz bunu yeni öğün düzenine alışana kadar devam ettirir. Ramazan aylarında kilo almanın sebebi budur.

Su İçmeyi Unutmayın

Herkes bunu söylüyor zaten ama gerçekten su içmek sadece spor için değil vücudunuzun sağlıklı kalabilmesi için gerekli bir şey. Özellikle spor yaparken günde iki-üç litre su içmiyorsanız biraz boşa yoruluyorsunuz. Çünkü su kaybettiklerinizi kazanca çevireceğiniz en önemli yapı taşıdır.

Her ne olursa olsun şunu belirtmeliyiz ki beslenme ve spor alanında nerede ne okursanız ya da ne tavsiye alırsanız alın, profesyonel bir beslenme uzmanının desteğinin yerini tutmaz!

Egzersiz Programı

Tüm ayrıntılar ve diğer detaylar bittiğine göre artık egzersiz kısmına gelebiliriz. Evden hiç çıkmadan kısa bir zaman ayırarak spor yapılacaksa bile yine bir disiplin ve süreç gerekiyor. Ekipmanlı ya da ekipmansız nasıl bir spor programı seçerseniz seçin yapmanız gereken tek bir kural var o da overload.

Overload nedir? Dozajı gitgide arttırmaktır. Tetikleme ve yükleme artışı olmazsa bir yerden sonra kasları uyaramazsınız. İster evde ister spor salonunda çalışın her zaman üzerine koyup gitmelisiniz. Çok basit bir örnekle 2 hafta 10 şınav çektiyseniz bunu hemen 12’ye, ardından 15’e, daha sonrasında setleri 2 set ise 3 sete çıkartarak overload yapabilirsiniz.

Basit Ekipmanlarla Evde Spor

Spor salonlarına onlarca lira vermeden de spor yapmak elbette mümkün. En basitiyle alabileceğiniz spor ekipmanlarını sayalım.

Kapı barfiksi sırt kaslarınız ve kollarınız için biçilmiş kaftandır.

Dambıl, özellikle ayarlanabilir olması verimlidir. Tüm hareketleri dambıl ile şekillendirbiliriz.

Egzersiz matı hem rahat bir zemin sağlar hem de gürültüyü azaltır.

Direnç bantları pek yaygın olmasa da kendi vücut ağırlığınızla çalışmak için en önemli araçtır.

Düz bench sehpası, birçok göğüs hareketini kusursuz yapmanıza yardımcı olur.

Bunların maliyeti ise 3-4 aylık bir spor salonu maliyetine denk gelebilir. Böylece istediğiniz zaman kullanabileceğiniz ekipmanlara sahip olmuş olursunuz.

Bir alt başlıkta belirtilen tüm hareketleri dambıl ve direnç bantlarıyla da şekillendirebilirsiniz.

Ekipmansız Evde Spor Yapacaksınız Hareket Önerileri

Ekipman almak istemiyorsanız ve hiç çekinceniz olmasın. Dünyanın en büyük sporcuları bile antrenmanlarında mutlaka kendi ağırlıkları ile çalıştığı bir bölüm bulundurur. İşte en basit ve etkili ekipmansız hareketler:

Squat,

Şınav (Boks şınavı, paralel, geniş, elmas)

Plank,

Hip Bridge,

Barfiks,

Inverted Row,

Lunges,

Prone Cobra,

Mountain Climber,

Burpees,

Bicycle Cross.

Bu gibi egzersizleri düzenli yaptığınızda bile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Buna ek haftada en az bir gün çevrenizdeki bir parkta koşarak kardiyonuzu yapabilirsiniz.

Rahat giyimle çalışın!

Spor yaparken giyiminiz çok etkilidir. Mutlaka spor yapmanıza fayda sağlayacak eşofmanlar, taytlar ve kıyafetler giyin. Spordan sonra eşyalarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Evden Spor Yapacaksanız Buraya Dikkat

Evden ekipmanlı çalışacaksanız yatırımınızı mutlaka aşama aşama yapın. Tek seferde paranızı ekipmanlara vermeyin. Bunun yerine overload seviyenize göre ekipman alımı yapabilirsiniz.